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  • sarah

Gewichtsreduktion, Du schaffst das!




Übergewicht betrifft sehr viele Menschen, fast jeder 2. der schweizer Bevölkerung leidet daran.

Das Schöne, wir können etwas dagegen tun ;-).


Oft beginnt die Problematik schon im Kindheitsalter durch die falsche Ernährung. Unsere Eltern sind unsere Vorbilder, nicht nur in Bezug auf die Ernährung. Die Ernährungsgewohnheiten bleiben dann aber oft bis ins hohe Alter bestehen. Präventiv ist es natürlich am besten, wenn die Eltern bereits im Kindesalter darauf achten, dass sich die Kinder ausgewogen ernähren und sich viel an der frischen Luft bewegen.

Falls dies nicht der Fall war, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, die eigene Ernährung umzustellen und Selbstverantwortung zu übernehmen.


Zuerst zu den Ursachen:

Deiner persönlichen Ursache auf den Grund zu gehen, kann dir einen wertvollen Ansatz geben, dein Übergewicht individuell zu bekämpfen.

Übergewicht kann verschiedene Ursachen haben. Meistens ist es eine Mischung aus der ungünstigen Auswahl der Lebensmittel, zu viel Nahrung sowie ständige Verfügbarkeit von Essen, also ein Kalorien-Überfluss. Dies gepaart mit Bewegungsmangel führt automatisch zu mehr Gewicht. Stress und zu wenig Schlaf sind jedoch nicht zu unterschätzen in Bezug auf das Essverhalten und das Gewicht.

Aber auch Depressionen, Schilddrüsenunterfunktion, bestimmte Medikamente haben Einfluss auf unser Gewicht. Dies müsste vom Arzt abgeklärt werden.


Finde heraus, wo deine Schwachstelle liegt und packe das Problem an der Wurzel an.

Denn die Folgen von Übergewicht können vielfältig und schwerwiegend sein. Manchmal treten sie einzeln auf, manchmal aber auch in Kombination.

Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Arteriosklerose, Koronare Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2, Arthrose, Gicht, Gallensteine, Potenzstörungen usw. sind einige davon.

Für jedes dieser Beschwerden, gibt es wirksame Medikamente, diese darf man dann bis an sein Lebensende täglich einnehmen und jedes davon hat wiederum seine eigenen Nebenwirkungen. Die wird dann wieder mit einem Medikament behandelt, das wiederum eine Nebenwirkung erzeugt, z.B. Vitamin B 12 Mangel. Es entsteht ein Teufelskreis und nicht wirklich eine Besserung des Problems. Es ist also unumgänglich bei Übergewicht die Ursache zu finden und diese zu beheben.


Um gesundheitliche Risiken vorzubeugen oder falls sie schon bestehen zu minimieren, ist es enorm wichtig seinen Lebensstil zu ändern, um wieder mehr Lebensqualität zu geniessen und sie zu erhalten.


Wenn die Ursache an der Ernährung, am Bewegungsmangel oder am Stress liegt, sind die Ursachen relativ einfach zu beheben. Naja, «relativ einfach» ist jetzt sehr plump ausgedrückt, denn es ist nie ganz einfach, seine Lebensgewohnheiten über den Haufen zu werfen und zu ändern. Doch es ist sicher einfacher, als wenn man mit einer schweren Erkrankung leben muss.


Am besten ist, du gehst es Schritt für Schritt an, so fällt es dir leichter und ist auch besser für deinen Körper. Z.B. kannst du mit etwas Kleinem beginnen, das aber schon grosse Wirkung zeigt. Als ersten Schritt, was wirklich schon einen riesigen Unterschied macht, ist wenn du anfängst keine Süssgetränke mehr zu trinken. Süssgetränke haben enorm viele Kalorien und der enthaltene Zucker geht direkt ins Blut. Wenn du zwischendurch viel snackst, könntest du z.B. als zweiten Schritt Schoggi, Chips und Co. gegen etwas Gesundes austauschen, das auch wichtige Nährstoffe besitzt, wie z.B. Gemüsesticks mit Kräuterquark, ungesalzene Nüsse o.ä. Und so geht es Schritt für Schritt weiter in die richtige Richtung, bis du dein Wohlfühlgewicht erreicht hast und eine gesunde Ernährung plötzlich ganz normal ist.


Jetzt kommen wir zum interessanten Teil; die Ernährungsumstellung. Was gibt es da zu beachten und was kannst du tun:


Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass du deinem Körper weniger Kalorien zuführst als er verbraucht. Aber Achtung, nicht übertreiben! Denn um einen Jo-Jo- Effekt zu vermeiden und deinem Körper trotz Kalorienreduktion genügend Nährstoffe zu liefern, dürfen nur ca. 500 Kcal pro Tag eingespart werden. Wenn der Körper zu wenig Kalorien erhält, fängt er an sein Gewicht zu verteidigen und fährt den Stoffwechsel und somit auch seinen Grundumsatz herunter, also diese Kalorien, die er braucht, um seine lebenserhaltenden Funktionen aufrecht zu erhalten. Zudem baut er Muskeln ab, fördert Heisshungerattacken und damit verbunden das schlechte Gewissen und Selbstzweifel und führt zu einem fortwährenden Kreislauf, ohne dass sich am Gewicht etwas positiv verändert. Dies passiert bei jeder Crash Diät, darum baut der Körper danach umso mehr Reserven auf, um für die nächste «Notsituation» vorbereitet zu sein. Dies wollen wir auf keinen Fall und hat auf lange Sicht nur Nachteile und keinen nachhaltigen Nutzen.


Also, wenn du einen Tagesbedarf von z.B. 2000 Kcal pro Tag hast und du 500 Kcal einsparst, bist du bei 1500 Kcal pro Tag. So ist es realistisch und gesund 1-2 Kilos pro Monat abzunehmen, alles andere ist nicht nachhaltig.


Hier einige Tipps, wie du 500 Kcal einsparen kannst und wie du Gewicht verlieren kannst:


o Gemüse-Anteil erhöhen, Kohlenhydrate senken und auf Vollkornprodukte umsteigen. Weissmehlprodukte, Pasta und Weisser Reis reduzieren, Proteine gering erhöhen.

o Nahrungsfasern erhöhen: besseres Sättigungsgefühl

o Fettige tierische Produkte vermeiden, vor allem Wurst. Höchstens 2 mal pro Woche mageres Fleisch. Dafür lieber Fisch wählen.

o Bei Milchprodukten die magere Variante wählen und Käse massvoll geniessen.

o Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweiss- und Nahrungsfaser- gehalt, sie sättigen lange und haben eine geringe Energiedichte. Sie sind optimale Lebensmittel für eine gesunde Ernährung und um Gewicht zu reduzieren.

o Fertigprodukte vermeiden, frisch Kochen (Fertigprodukte haben meistens versteckte Fette, Zucker und Konservierungsmittel)

o Zucker langsam reduzieren, vor allem Süssgetränke, so können sehr viele Kalorien eingespart werden.

o Bewegung verbraucht Energie und baut zudem Muskeln auf, Muskelmasse wiederum verbraucht ebenfalls mehr Energie.

Tägl. 30 Minuten Bewegung im Alltag (am besten nach dem Essen), zusätzlich 5-10 Minuten gezielter Muskelaufbau zu Hause, oder 4 x / Woche 45 Min. Ausdauer-Training.

Zudem wird durch Bewegung die Lebensqualität gesteigert und die Risiken für Folgeerkrankungen gesenkt.

o Vor dem Essen ein grosses Glas warmes Wasser evtl. mit dem Saft einer halben Zitrone oder 1-2 EL Bio Apfelessig, regt den Stoffwechsel an und verringert das Hungergefühl.

o Sich Zeit nehmen beim Essen: gut gekaut ist halb verdaut. Beim langsamen Essen, merkt man schneller wenn man satt ist, überisst sich nicht und nimmt nicht zu viele Kalorien auf. Zudem wird unverdautes Essen im Darm zu Fettsäuren abgebaut und im Fettgewebe eingelagert.

o Nur einen Teller essen, nicht nach schöpfen, keine Pfannen auf dem Tisch.

o Menüplanung, Einkaufen mit Einkaufsliste, ohne Hunger.

o Mässig Kohlenhydrate, in Form von Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen; Je mehr Insulin im Blut, desto mehr Fett kann eingelagert werden.

o 5h Nahrungspause zwischen den Mahlzeiten, um in den Fettstoffwechsel zu kommen. Kein Snacking, keine Zwischenmahlzeiten.

o Intervallfasten.

o Wechselduschen, 4 Wiederholungen, kalt abschliessen.

o Saunagänge regen den Stoffwechsel an.

o Genügend Schlaf.

o Gelierende Nahrungsfasern binden Fett an sich und transportieren es ab (Leinsamen, Haferflocken, Apfel, Birnen).

o Bitterstoffe regen die Verdauung und den Gallenfluss an (bessere Verdauung, Blutfettwerte sinken).

o Tryptophanhaltige Lebensmittel wirken sättigend: Kürbiskerne, Erdnüsse, Cashewkerne, Hülsenfrüchte, Fisch, Haferflocken, Käse, Quark.

o Entspannung: Stress schüttet Adrenalin und Cortisol aus, diese Hormone speichern Fett im Bauch ab und machen zudem hungrig. Stress reduzieren mit Atemübungen, kleinen Pausen, Buch lesen, Autogenes Training, Yoga, Meditation, Ätherische Öle, Bad usw.


o Unterstützende Teesorten: Grüntee, Matetee, Brennessel, Löwenzahn, Bohnenschalen, Zinnkraut, Kurkuma, Ingwer.


o Zur Unterstützung und Stärkung kannst Du eine Freundin/Freund/Familienmitglied mit ins Boot holen, um gemeinsam den Lebensstil zu ändern. Im Team könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und gemeinsam macht es einfach mehr Spass ;-).


Gehe mit Freude an die Sache heran. Die Auswahl gesunder Lebensmittel und eine aktive Lebensführung hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern viel mehr mit einem verbesserten Lebensgefühl.


Sehr gerne unterstütze ich dich auf deinem Weg. Ich freue mich auf deine Anfrage!







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