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Immunsystem stärken, jetzt erst recht!

Unser Körper ist eine wunderbare Konstruktion, ich bin immer wieder erstaunt, wie ausserordentlich komplex er auf die unterschiedlichsten Faktoren reagiert. Eines seiner ausgeklügeltsten Systemen ist das Immunsystem.


Wir sind täglich mit unzähligen Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Schadstoffen in Kontakt.

Auch unser Körper ist übersäht von Bakterien, viele von ihnen sind für uns sogar überlebenswichtig.

Für unseren Körper sind Viren und Bakterien im Normalfall kein Problem. Denn unser Körper hat viele Schutzbarrieren, um diese abzuwehren. Schon das Eindringen wird erschwert durch die Feuchtigkeit der Schleimhäute, Niesen, Husten, die Magensäure und das saure Milieu der Haut. Es ist also schon ziemlich schwierig für die Fremdkörper in uns einzudringen und Schaden anzurichten. Erst wenn sie eingedrungen sind, wird unser Immunsystem aktiv.

Im Winter ist es jedoch einfacher für die Fremdkörper einzudringen, denn unsere Schleimhäute, sowie auch unsere Haut sind durch die trockene Luft und die Heizungen trockener und werden durch die Kälte weniger gut durchblutet. Der Weg ins Innere ist einfacher zu überwinden.


Dringen schädliche Viren, Bakterien und Pilze in unseren Körper ein, werden sie von der körpereigenen Abwehr, den weissen Blutkörperchen bekämpft und unschädlich gemacht.

Auch Schadstoffe und krankhaft veränderte Zellen, werden auf diese Weise beseitigt.

Ist unser Körper nun geschwächt, z.B. durch langanhaltenden Stress, übermässigen Alkoholkonsum, ständigen negativen Gedanken, chronischen Krankheiten, zu wenig Bewegung und frische Luft und wird zudem unzureichend mit Nährstoffen versorgt, haben es die Erreger leichter sich zu vermehren und auszubreiten. Unser Immunsystem hat also reichlich Arbeit.

Für diese Arbeit braucht es genügend Nährstoffe.

Je stärker unser Immunsystem ist, desto besser kann es für uns schädliche Fremdkörper bekämpfen und desto weniger (stark) werden wir krank oder können schneller wieder gesund werden.

Wer also sein Risiko zu erkranken möglichst klein halten will, sollte alles für ein starkes Immunsystem tun.


Kurz zusammengefasst hier die wichtigsten Grundprinzipien für ein starkes Immunsystem:


  • ausgewogene, vitaminreiche Ernährung

mindestens 5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag


  • Antioxidantien wie Vitamin C, Betacarotin, Zink, Selen, Omega 3

Gemüse, Früchte, Gewürze, Kräuter, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Fisch, Algen


  • regelmässige, moderate Bewegung

Bewegung an der frischen Luft, mit dem Velo zur Arbeit, statt den Lift die Treppe nehmen, 1 Station früher aussteigen und laufen, Ausdauertraining, Muskelaufbau


  • Entspannung, Stress reduzieren

Täglich Pausen einplanen, 10 Minuten reichen, tiefe Atemzüge nehmen, Buch lesen, Bad nehmen, Yoga, Meditation, Ätherische Öle, entspannende Musik usw.


  • ausreichend Schlaf, ca. 8 h

Vor dem Schlafen keine Medien, frisch gelüftetes Schlafzimmer, Atemübung vor dem Schlafen, leichtes Abendessen, Lavendelduft


  • Sonnenlicht, Vitamin D

Täglich mind. 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft, kontrolliere deinen Vitamin D Status, im Winter haben viele einen Mangel. Evtl. supplementieren, da bei uns in den nördlichen Breitengraden die Sonneneinstrahlung zu gering ist.


  • genügend Flüssigkeit, je nach Körpergewicht 1,5 - 3 Liter

Wasser oder stärkende Tees wie Ingwer, Salbei, Holunder, Hagebutte, Sanddorn, Thymian, mit einem Schuss Zitrone oder Sanddornsaft


  • Darmgesundheit

80% des Immunsystems befinden sich im Darm, Darmgesunde Ernährung, viele Nahrungsfasern, Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Bitterstoffe, Intervallfasten, Hülsenfrüchte, Fleisch reduzieren, sowie Alkohol, Zucker und Fertigprodukte


  • positive Lebenseinstellung :-)



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© 2018 by Sarah Ledermann, Dipl. Ernährungstherapeutin

Zürich   E-mail: sarah@ledermann.pro