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© 2018 by Sarah Ledermann, Dipl. Ernährungstherapeutin

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Zucker, das Lebensmittel mit den 100 Namen

Aktualisiert: Feb 11

Wieso nicht mal etwas weniger......



Zucker kennt jeder, auch dass er dick macht und schlecht für die Zähne ist. Aber viele Menschen kennen die vielen Namen, die er auf den Zutatenlisten der industriell hergestellten Nahrungsmittel hat, wie z.B. Fertiggerichte, nicht. Gut wäre es, denn der Durchschnitt der schweizer Bevölkerung nimmt laut Statistik ca. 4 mal zu viel Zucker zu sich als empfohlen ist. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt höchstens 5 - 10 Teelöffel (25 - 50 g) Zucker pro Tag. Mit einem halben Liter Cola hätte man den Tagesbedarf bereits überschritten, denn darin sind 53 g Zucker enthalten. Auch ein Fruchtjoghurt enthält bis zu 34 g Zucker und 1 EL Ketchup 1 TL. Zucker finden wir in fast jedem Fertigprodukt, denn es wird als Geschmacksverstärker eingesetzt.


Aber wieso ist zu viel Zucker schädlich für uns?


Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, diese sind Grundbestandteil unserer Nahrung. Kohlenhydrate liefern uns schnell verfügbare Energie; Gehirn, rote Blutkörperchen und Nierenrinde sind darauf angewiesen. Sie sind aber auch Bestandteil unserer DNA, RNA und den Zellwänden, ausserdem sind sie wichtig für unsere körpereigene Abwehr und haben eine Schutzfunktion in Bindegewebe und Knochen.


Um vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden, müssen Kohlenhydrate zuerst in ihre kleinsten Bausteine aufgespalten werden, nämlich die Glukose. Je mehr Glukosemoleküle aneinander gereiht sind, desto länger wird die Kohlenhydrat-kette, z.B. in Getreideprodukten, und desto länger braucht unser Körper um sie in ihre Einzelteile, also Glukose, aufzuspalten. Dies wiederum bedeutet, dass unser Blutzuckerspiegel auch viel langsamer ansteigt und weniger Insulin aufs Mal ausgeschüttet werden muss. Das Sättigungsgefühl bleibt.

Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, bestehend aus einem Glukose- und einem Fruktose-Molekül. Der Körper braucht kaum Zeit diese aufzuspalten und sie gelangen direkt ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse muss viel Insulin ausschütten, damit die Zellen die Glukose zur Energiegewinnung brauchen können und der Blutglukosespiegel gesenkt werden kann. So schnell der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell sinkt er auch wieder und wir haben Hunger (Heisshunger auf Süsses).

Bei ständigem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und ständiger Ausschüttung von Insulin wird Diabetes Typ 2 gefördert.

Insulin ist auch für die Fetteinlagerung zuständig, je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Fett kann eingelagert werden. Bei einem Zuviel an Zucker, wird der Überschuss in der Leber als Glykogen gespeichert, wenn der Glykogenspeicher gefüllt ist, wird die Glukose zu Fett umgewandelt. Dies wiederum führt zu Übergewicht.



Zuckerfallen erkennen


Zucker steckt nicht nur in Schoggi, Guetzli und Cola. Mittlerweile wird Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt, z.B. in Salat- und Tomatensaucen, Lasagne, Wurst, Tiefkühlpizza, Gewürzen usw.

Es lohnt sich daher, bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste zu schauen. Wichtig dabei ist auch, an welcher Stelle der Zucker steht, denn was ganz vorne auf der Zutatenliste steht, ist auch am meisten vorhanden.


Beispiele für Zucker auf einer Zutatenliste:


- Saccharose

- Dextrose, Dextrin

- Raffinose

- Glukose, -Sirup

- Fruktose, -Sirup

- Stärkesirup

- Karamelsirup

- Laktose

- Maltose, Maltodextrin

- Malzextrakt

- Süssmolkepulver

- Gerstenmalz, -Extrakt

- Oligofruktose....


Wenn Du weniger Zucker essen möchtest, um Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, dann koche am besten mit frischen Lebensmitteln. Man gewöhnt sich schnell daran; frisches Essen kann schnell und unkompliziert sein, in meinem Koch-Workshop zeige ich Dir wie es geht und gebe ganz viele nützliche Tipps.

Leicht lässt sich Zucker auch bei Getränken sparen. Zu Cola, Fanta, Citro gibt es feine Alternativen. Wasser kann mit verschiedenen Kräutern, Beeren, Zitronensaft, Ingwer aufgepeppt werden. Kräuter- oder Früchte-Tee kann mit den selben Zutaten verfeinert werden. Wenn man gleich einen ganzen Krug macht, kann man ihn später auch als Eistee geniessen.

Für den kleinen Hunger zwischendurch muss es nicht unbedingt ein Snickers sein, eine Frucht/Dörrfrucht, Natur-Joghurt mit Beeren, Hummus mit Darvida, Oliven, Nüsse, oder etwas Rohkost mit Kräuter-Dip sind ausgewogene Alternativen.

Geniesse Süssigkeiten bewusst, lass Dir ein Stück Schokolade auf der Zunge zergehen und geniesse es, den Rest kannst du gleich wieder im Schrank versorgen.

Je weniger zugesetzten Zucker wir zu uns nehmen, desto intensiver nehmen wir in wahr. Es ist also nur eine Gewöhnungssache. Irgendwann wird man auch das Kuchenrezept nur noch mit der Hälfte des angegebenen Zuckers backen ;-)


In diesem Sinne, viel Freude beim Ausprobieren


Eure Sarah



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